I legumi fanno bene alla salute?

Tutti i legumi sono un’ottima fonte di sali minerali, soprattutto calcio e ferro, e vitamine del gruppo B. I legumi sono anche ricchi di proteine vegetali, che, però, da sole non bastano a soddisfare il fabbisogno giornaliero perché non contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali come la carne. Ma se consumati insieme ai cereali, i legumi rappresentano una valida alternativa ai cibi di origine animale. Ad esempio, piatti come pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli rappresentano un pasto completo di carboidrati e proteine. Rispetto alle proteine animali, quelle vegetali saziano di più, hanno meno calorie e causano minore affaticamento a livello renale. Pochi grassi e tanta fibra, completano il cerchio di un ottimo alimento a livello nutrizionale.

La quantità giornaliera consigliata è di 100 g di legumi freschi o in scatola, oppure 30 g di legumi secchi, 3-4 volte la settimana.A fronte di tante virtù, c’è da dire, però, che i legumi presentano dei punti deboli. Prima della cottura, infatti, i legumi secchi vanno messi in ammollo per 12-24 ore, soprattutto per incrementare il valore nutritivo degli stessi. Inoltre, alcune persone lamentano disturbi digestivi dopo l’assunzione di legumi, a causa delle presenza, nei semi, di particolari carboidrati che non vengono digeriti dall’uomo. Per risolvere il problema, basta privare i legumi della buccia. O aggiungere semi di finocchio o due foglie di alloro all’acqua di cottura.

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Ecco alcuni esempi di legumi salutari.

Legumi: elenco e proprietà nutrizionali

Fagioli depurativi

I fagioli sono un alimento prezioso dal punto di vista nutrizionale: soprattutto quelli rossi  sono una fonte di ferro, potassio, calcio e fibre, importanti per controllare la pressione, combattere il colesterolo e contrastare il senso di nausea in gravidanza. La fibra è preziosa per il metabolismo, controlla la fame e regola le funzioni intestinali. I fagioli si combinano perfettamente con i cereali, come riso o pasta integrali, permettendo di assimilarne tutti i nutrienti.

Fave e buonumore

Tanta acqua, fibre, proteine, minerali e pochissimi grassi: queste caratteristiche rendono le fave un cibo molto salutare, perfetto anche a dieta. Il basso apporto calorico riguarda però solo le fave fresche, poiché quelle essiccate sono molto più caloriche.  In particolare, le fave, grazie alle fibre, riducendo il tasso di colesterolo cattivo LDL, fanno bene al cuore. Sono anche un’ottima fonte di ferro, che rafforza il sistema immunitario, e di potassio, che contribuisce al buon funzionamento dell’organismo. Le fave contengono anche un aminoacido che influisce positivamente sull’umore! Se le compri essicate e con la buccia, lasciale in ammollo per un giorno. Mentre, senza buccia il periodo di ammollo si abbassa a otto ore.

 legumi fave

Ceci, amici del cuore

I ceci sono una delle migliori fonti vegetali di proteine, calcio, aminoacidi e vitamine. Sono pure ricchi di fibre, importanti per regolare le funzionalità intestinali e i livelli di glucosio nel sangue. Grazie all’apporto di magnesio, abbassano il colesterolo cattivo, mantenendo in salute cuore e arterie. I ceci sono tra i legumi più gustosi, ma anche versatili. Un piatto di pasta e ceci, grazie all’abbinamento legumi e cereali, contiene gli 8 aminoacidi essenziali, proprio come una bistecca. Ma a differenza di questa, ha meno grassi saturi dannosi e non affatica i reni, producendo scarti in minor quantità. I ceci sono anche ottimi nelle insalate, minestre e zuppe.

Piselli, alleati della dieta

I piselli sono perfetti se sei a dieta, perché, rispetto agli altri legumi, presentano un basso contenuto calorico. Infatti, sono ricchi di acqua, soprattutto se freschi, e contengono pochi grassi. Inoltre, grazie al minor apporto di amido, sono facilmente digeribili. Sono ricchi di vitamine e minerali, come ferro, calcio, potassio e fosforo, che aiutano a prevenire l’osteoporosi e le malattie cardiovascolari. I piselli sono estremamente versatili nelle preparazioni:  basti pensare al tipico piatto di risi e bisi, alle seppie coi piselli o alla classica insalata di riso. L’unico difetto? L’effetto acidificante sull’organismo. Meglio, quindi, non esagerare nel consumo.

Soia ricca di calcio

A differenza degli altri legumi che appartengono alla tradizione mediterranea, la soia arriva dall’Asia. Si tratta di un alimento ricco di proprietà nutritive per l’organismo, a cominciare dalla sua capacità di ridurre il colesterolo, contrastare l’osteoporosi e alleviare i sintomi della menopausa. Il suo primato è nel calcio: in 100 g di soia c’è n’è di più che in 100 ml di latte. Inoltre, contenendo meno grassi, è un legume molto digeribile. In ogni caso cerca di preferire sempre i prodotti contenenti la soia intera, come i fagioli lessati e i germogli, piuttosto che quelli lavorati.

 legumi soia

Lenticchie, amiche del sistema immunitario

Le lenticchie andrebbero consumate tutto l’anno, non solo a Capodanno. Sono tra i legumi più ricchi di proteine vegetali. Grazie al fatto che contengono pochi grassi dannosi e una grande quantità di fibre, permettono di tenere sotto controllo la pressione, abbassare i livelli del colesterolo “cattivo”, regolare il funzionamento intestinale e prevenire alcune patologie cardiovascolari, diminuendo anche il rischio di sviluppare l’arteriosclerosi. Ma non è tutto: le lenticchie depurano l’organismo, potenziano il sistema immunitario e migliorano anche i processi di memorizzazione.

Lupini proteici

I lupini sono considerati una fonte importante di proteine vegetali: ne contengono di più addirittura della soia. Le fibre depurano l’organismo dalle tossine e abbassano il livello di zuccheri nel sangue. I lupini apportano anche vitamine e sali minerali, in particolare magnesio, calcio e ferro. Per questi motivi, i lupini sono perfetti se soffri di diabete o se segui una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, oltre a contrastare il colesterolo cattivo, aspetto che li accomuna agli altri legumi, il consumo abituale di lupini contribuisce a prevenire l’ipertensione arteriosa. Li puoi utilizzare nella preparazione di zuppe rustiche o come snack da aperitivo. Unico consiglio: acquista i lupini precotti, conservati in salamoia, perché lupini secchi hanno bisogno di un lungo ammollo per poter eliminare le sostanze indesiderate.

legumi lupini

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Ricapitolando

Fagioli, lenticchie, ceci e tutte le altre varietà di legumi sono una fonte preziosa di proteine, vitamine e minerali. Abbinati ai cereali integrali costituiscono un piatto nutriente ed equilibrato per il corretto funzionamento dell’organismo, che risulta allo stesso tempo molto gustoso. Inoltre, i legumi non contenendo glutine, sono perfetti anche per i celiaci. Per troppo tempo è stato considerato un alimento povero: è arrivato finalmente il momento di riscoprirlo!