Dieta senza glutine: alimentazione, benefici e controindicazioni

Che cosa dovrei mangiare seguendo una dieta senza glutine? Quali sono gli alimenti da evitare?

Pasta, pane, pizza e, in generale, tutti i prodotti da forno, sono solo un esempio di quanti alimenti nascondono il glutine. La celiachia è un’intolleranza al glutine dei cereali e dei loro derivati. L’unica cura, per il momento, è escludere categoricamente il glutine. Ma quali alimenti lo contengono?

 

Cibi da eliminare in una dieta senza glutine

I cereali che devono essere assolutamente banditi dalla tavola di un celiaco comprendono:

  • frumento (e derivati con germe di grano, crusca di grano e couscous);
  • kamut;
  • farro;
  • segale;
  • triticale (ibrido artificiale tra segale e frumento);
  • spelta;
  • orzo e derivati (malto e bevande che lo contengono).

 

dieta senza glutine

 

 

Il glutine è un elemento presente anche in parecchie farine di cereali e altri prodotti derivati, come amido, semolino, fiocchi di cereali, pasta, pane, fette biscottate, pizza, dolci, biscotti, torte a base di queste farine e via dicendo.

 

E l’avena? Anche se è per natura priva di glutine, in passato si riteneva che la presenza di avenina la rendesse dannosa per chi soffre di celiachia. Studi scientifici hanno, però, dimostrato che, in quantità ben dosate, l’avena è un cereale molto valido dal punto di vista nutrizionale e rende più completa la dieta senza glutine.

 

L’avena in commercio, tuttavia, può aver subito contaminazioni con altri cereali contenenti glutine: in fase di coltivazione, durante il trasporto o in fase di lavorazione. Quindi, puoi consumare cibi a base di avena, ma devi fare molta attenzione alla sua provenienza: solo l’avena non contaminata può portare il marchio con la spiga barrata. Fortunatamente l’attenzione nei confronti degli alimenti senza glutine è sempre crescente: la completa assenza di glutine negli alimenti è in genere riportata chiaramente in etichetta.

 

dieta senza glutine etichetta

 

Cibi da inserire nella dieta senza glutine 

I cereali naturalmente privi di glutine che un celiaco può consumare sono:

  • riso;
  • mais;
  • sorgo;
  • miglio e teff (cereali minori);
  • grano saraceno, amaranto e quinoa (pseudocereali).

 

Con questi cereali vengono realizzati prodotti senza glutine, che rappresentano l’alternativa perfetta ai classici cereali. Puoi, quindi, sostituire le farine e i derivati dei cereali, con la farina di riso, la farina di mais, la farina di soia, la farina di miglio, quella di tapioca, la farina di castagne, di ceci o di altri legumi.

 

A questi, possiamo aggiungere una serie di prodotti industriali gluten-free, come pasta, pane e prodotti da forno.

La dieta senza glutine non prevede alcuna limitazione, invece, per verdura, frutta fresca, legumi, frutta secca, oli vegetali, carne, pesce, uova, caffè, miele, yogurt bianco.

 

Dimagrire con la dieta senza glutine? Sfatiamo un falso mito

Molti di noi sono convinti del potere dimagrante di un regime alimentare gluten free. E così, anche chi non è affetto da celiachia o intolleranza al glutine, tende ad iniziare questa dieta, perché considerata più leggera, salutare e in grado di far perdere chili.

 

dieta senza glutine

 

Purtroppo, mangiare senza glutine non significa mangiare sano o perdere peso. Anzi: spesso i prodotti industriali gluten free sono ricchi di zuccheri, oli e additivi per mantenere sofficità e fragranza. Risultando alla fin fine più calorici: una merendina senza glutine rimane pur sempre una merendina. E si finisce per mangiare cibo spazzatura, vanificando ogni proposito salutista.

 

Una dieta gluten free, per chi non è celiaco e senza controllo medico, può addirittura far aumentare di peso. Come per tutti gli altri alimenti, dimagrire dipende dalla quantità e la qualità nutrizionale dei cibi consumati. E per di più un organismo non più abituato ad assumere glutine, può iniziare a vederlo come un elemento nemico se reintrodotto in un momento successivo.

 

Tra le altre cose, i non celiaci che rinunciano il glutine, incorrono nel rischio di non poter più diagnosticare la celiachia, sempre se esiste veramente. Ti consigliamo di rivolgerti dunque a un medico, prima di iniziare questo tipo di alimentazione.

dieta senza glutine

 

Bisogna dunque smentire questa credenza popolare. Cosa fare dunque?

 

La dieta senza glutine deve essere varia e bilanciata

A parte l’esclusione di glutine, questa dieta deve seguire le stesse regole di alimentazione corretta valide per tutte le altre diete. Deve essere sana, equilibrata e fornire il giusto apporto di nutrienti: più frutta e verdura di stagione, porzioni in generale più piccole cinque volte al giorno, meno zuccheri e bevande gassate. E se vuoi mantenere la linea, modera sia le quantità, sia i condimenti. Ecco i consigli:

  • La pasta senza glutine non è più dietetica: quella di mais ha addirittura un indice glicemico più alto. Scegli una pasta ricca di fibre, come quella integrale, che aiuta a mantenere la glicemia e l’insulinemia costante durante la giornata, evitando gli attacchi di fame.
  • Le calorie di 100 g di riso sono di poco inferiori a quelle di 100 g di pasta. Cerca di inserire nella dieta altri tipi di cereali, con indice glicemico più basso, più proteici e gluten free. Ad esempio, la quinoa o l’amaranto.
  • A colazione largo alla fantasia! Mangia la tua frutta preferita, meglio se di stagione, con dello yogurt, latte parzialmente scremato o di origine vegetale.
  • Per lo spuntino, riduci gli snack preconfezionati. Preferisci lo yogurt, la frutta fresca, la frutta secca e le barrette energetiche con cereali gluten free e miele. O un buonissimo smoothie!
  • Limita nella tua dieta le pizze surgelate gluten free, pane in cassetta, plumcake, torte salate. Non devono assolutamente diventare un’abitudine quotidiana.
  • Impara a leggere l’etichetta dei prodotti per conoscere (e riconoscere) i cereali vietati, scoprirne magari le “tracce” e controllarne la quantità di grassi e zuccheri.
  • Se ogni tanto vuoi concederti un piccolo peccato di gola, privilegia i dolci genuini, con pochi zuccheri, meglio se provenienti dal miele. O meglio ancora: un dolce fatto in casa, così puoi controllare attentamente gli ingredienti.

 

dieta senza glutine

 

Benefici della dieta senza glutine

Se sei celiaco, l’esclusione del glutine dalla tua alimentazione quotidiana ti recherà sollievo da tutti i fastidiosi disturbi gastrointestinali, fornendoti, inoltre, più energia.

 

Controindicazioni della dieta senza glutine

È stato dimostrato che i celiaci a lungo andare possono riscontrare carenze nutrizionali, come la vitamina B,  il ferro, l’acido folico, il magnesio e la fibra, che sono maggiormente presenti negli alimenti esclusi. Inoltre, una dieta priva di glutine può aumentare il rischio di patologie cardiovascolari, sindrome metabolica e osteoporosi.  Devi prestare, quindi, molta attenzione al regime alimentare che decidi di seguire.

 

Ma del resto si sa: seguire una dieta senza il parere di un esperto può tradursi in cattiva salute. La migliore scelta, se elimini il glutine, rimane sempre quella di consultare un nutrizionista, che ti indichi delle valide alternative e costruisca per te una dieta personalizzata, come la dieta genetica, basata sulla tradizione mediterranea. Sana, equilibrata e compatibile con le tue abitudini alimentari.