Grassi buoni e grassi cattivi: come scegliere i cibi giusti

I grassi vengono sempre visti come uno dei principali nemici per la salute. Ma demonizzare è sbagliato. Bisogna fare una distinzione tra grassi buoni e grassi cattivi. 

I grassi buoni sono quelli insaturi, che si dividono in acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Tra questi ultimi, troviamo gli acidi grassi essenziali, come gli omega 3 e omega 6, ovvero quelli che il nostro corpo non è in grado di produrre, ma che sono indispensabili per il suo funzionamento. Questi grassi diminuiscono il rischio di malattie cardiache, agendo preventivamente al riguardo e contribuiscono a mantenere una buona salute. Invece, i grassi saturi e i grassi trans (o idrogenati) aumentano la propensione a sviluppare tali patologie: li trovi principalmente nei prodotti di origine animale, come carni grasse, burro, tuorlo d’uovo, formaggi, ma anche negli alimenti trasformati, come biscotti, caramelle, patatine, cracker. Prima di acquistare un prodotto alimentare, dunque, bisogna impara a leggere l’etichetta, individuando i principali grassi che lo costituiscono.

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Grassi buoni e grassi cattivi: alcune fonti di grassi da inserire nella dieta

AVOCADO

L’avocado è una fonte preziosa di grassi monoinsaturi, come abbiamo detto, incredibilmente benefici soprattutto per il cuore. Mangiare avocado aiuta a regolare la pressione sanguigna, in quanto questo frutto è pieno di magnesio e potassio. Sconfigge, inoltre, la fame, con conseguente perdita di peso, grazie all’alto apporto di fibre. Taglialo a fette e aggiungilo nell’insalata o alle verdure crude, per aumentare di almeno il doppio l’assorbimento degli antiossidanti.

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UOVA

Le uova contengono tante proteine, vitamine e minerali importanti per il benessere dell’organismo, ma anche grassi buoni. È vero che i grassi di origine animale contengono colesterolo, ma recenti ricerche hanno dimostrato chiaramente come le uova rappresentino in realtà un alimento completo e salutare, che non aumenta il colesterolo cattivo nel sangue (LDL). Semmai, è un’alimentazione sbagliata nel complesso a danneggiare cuore e arterie. Le uova, inoltre, hanno poche calorie e aiutano a regolare la sensazione di sazietà. Quali sono le uova più nutrienti e con i grassi migliori? Quelle bio.

OLIO EXTRA-VERGINE D’OLIVA

L’olio extra-vergine di oliva è un alimento fondamentale della dieta mediterranea. È ormai considerato uno dei migliori grassi per migliorare la salute, a cominciare da quella del cuore. Oltre e ridurre i livelli di colesterolo LDL, aumenta la quantità di colesterolo buono HDL e aiuta a prevenire le malattie cardiache e l’ictus. L’olio extra-vergine di oliva è anche ricco di polifenoli e vitamina E, che, grazie alla loro azione antiossidante, contribuiscono a prevenire l’arteriosclerosi e rallentano l’invecchiamento della pelle. Usalo a crudo, evitando il più possibile le fritture.

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SALMONE MA NON SOLO

Il salmone è un alimento completo, molto ricco in macro e micronutrienti: proteine, grassi buoni, sali minerali e vitamine, indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Mangiarlo  significa assicurarsi delle ottime proprietà nutrizionali, anche grazie agli omega 3, che tengono sotto controllo il colesterolo complessivo, aiutano a combattere l’osteoporosi, contrastano i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. Salmone, ma non solo: tutti i pesci grassi, come sardine, tonno, aringhe, sono ricchi di omega 3. Largo quindi al pesce: prepara i tuoi piatti per il pranzo o la cena, con tante erbe aromatiche e spezie, alla griglia, al forno, lessati e soprattutto al cartoccio, per evitare l’aggiunta di altri condimenti. O gusta una colazione salata: ad esempio, un toast con salmone affumicato.

FRUTTA SECCA

La frutta secca oleosa è ricca di grassi buoni, che non danneggiano l’organismo, anzi aiutano a combattere il colesterolo cattivo in circolo. La frutta secca è un valido alleato per la salute, ma è calorica: può quindi essere consumata quotidianamente, ma nelle giuste dosi. Meriterebbe davvero un posto fisso nella tua dieta durante tutto l’anno, come consigliato, tra l’altro, nella dieta mediterranea. Gli omega 3 sono in grado di inibire la produzione di leptina, un ormone che causa il rallentamento del metabolismo. Consumala a colazione con il muesli, durante i pasti nelle insalate di verdure, nel pomeriggio come merenda salutare o anche nello yogurt per insaporire, senza eccedere con le quantità. Una manciata al giorno di noci, nocciole, mandorle o pistacchi ti sta aspettando per rendere la giornata più dolce e più sana!

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SEMI OLEOSI

Oltre a sali minerali, proteine vegetali e fibre, i semi oleosi contengono diverse vitamine importanti per allontanare il rischio di possibili carenze. Che siano di papavero, di girasole, di canapa, di lino, di Chia o di zucca, i grassi di cui sono composti sono soprattutto buoni, ovvero acidi grassi omega 3 e omega 6, che riducono il colesterolo. Una manciatina al giorno di semi oleosi o di frutta secca oleosa è sufficiente per ottenere dei benefici, soprattutto per chi segue diete vegetariane o vegane e ha bisogno di raggiungere il giusto fabbisogno giornaliero di tutti i nutrienti.

VERDURE A FOGLIA VERDE

Alcune verdure, come  spinaci, cavolo, cavolfiore, broccoli e lattuga, oltre ad essere delle importanti fonti di vitamine e sali minerali, contengono grassi omega 3. Rappresentano pertanto un complemento irrinunciabile per l’alimentazione: raccomandiamo, in particolare, il consumo di una porzione di verdure per pasto principale.

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LEGUMI

Fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia: ti danno una mano a ridurre il girovita, senza affaticare il fegato. I legumi sono ricchi di proteine vegetali, più leggere da assimilare di quelle animali. Contengono grassi vegetali omega 3, che aiutano a ridurre il colesterolo; fibre e sali minerali, che liberano il sangue dal surplus di grassi. Per evitare gonfiori, mettili in ammollo prima di cuocerli. Largo a insalatone ricche di verdure e legumi!

ALGHE

Tra gli alimenti ricchi di grassi buoni omega 3, troviamo anche le alghe, molto diffuse soprattutto nei Paesi orientali, ma che trovi anche qui in negozi specializzati. Le alghe, però, non sono tutte uguali: possono essere marine o di acqua dolce. Tra quelle di origine marina, trovi la maggior concentrazione di omega 3 nelle alghe rosse.

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OLIO DI COCCO

L’olio di cocco, che si ottiene dalla polpa essiccata del frutto, è nutriente e facilmente digeribile: abbassa il colesterolo cattivo, accelera il metabolismo e possiede una potente azione antifungina e battericida. Puoi usarlo in sostituzione al burro di origine animale, per cuocere altri cibi, condire o realizzare dolci.  Ma è anche importante non esagerare: due cucchiai al giorno sono più che sufficienti.

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Grassi buoni e grassi cattivi: ricapitolando

Una volta individuati grassi buoni e grassi cattivi, limita il consumo di quelli cattivi e fai delle scelte alimentari che privilegino i cibi ricchi di grassi naturali, come gli omega 3, che proteggono cuore e cervello. Che tu sia vegetariano o no, un’organizzazione attenta della dieta e il consumo regolare di cibi naturalmente ricchi di omega 3, possono garantirti un’alimentazione sana ed equilibrata. E se hai dubbi riguardo al tuo regime alimentare, puoi sempre rivolgerti alla nostra esperta nutrizionista.