Ferro: assorbimento, carenza, alimentazione adeguata
Perché il ferro è importante per il nostro organismo? Un terzo della popolazione mondiale soffre di carenza di ferro, a causa della scarsa biodisponibilità di questo minerale negli alimenti.
Il ferro, però, è un elemento essenziale per vivere: è necessario per trasportare l’ossigeno in ogni parte del corpo. All’interno dei globuli rossi, protetto, come in un guscio, dall’emoglobina, il ferro lega l’ossigeno e lo porta dai polmoni ai tessuti periferici; quindi, riporta ai polmoni l’anidride carbonica, generata dall’attività vitale delle cellule.
Di che cosa parliamo in questo articolo:
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anche un’assunzione regolare di ferro?
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Il ferro e l’alimentazione
La quantità di ferro che puoi effettivamente assorbire e utilizzare cambia secondo la fonte di provenienza: il ferro presente negli alimenti di origine animale ha una biodisponibilità maggiore rispetto a quello di origine vegetale.
Il ferro non si trova solo nella carne e, in generale, la carne non è l’alimento più ricco di questo minerale: insieme al tuorlo d’uovo e alle frattaglie il primato va alle vongole. Ma è bene ricordare che anche nel regno vegetale ci sono ottime fonti di ferro, primi tra tutti i legumi, in particolare le lenticchie, i cereali, le verdure a foglia verde, la frutta secca. E poi il cacao e il cioccolato fondente.
L’assorbimento di ferro
C’è ferro e ferro: anche tra i vegetali troviamo grosse riserve di ferro, ma quello presente nei vegetali viene assorbito dall’organismo più lentamente. L’assorbimento del ferro, infatti, dipende dalla forma in cui questo si trova nell’alimento.
Le persone sane assorbono circa il 10% del ferro presente negli alimenti. In particolare, l’intestino è in grado di assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro fornito dai vegetali, e tra il 10-35% di quello contenuto nelle fonti animali.
Esistono sostanze che ne riducono l’assorbimento, e sostanze che, invece, lo mantengono solubile e ne favoriscono l’assorbimento.
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Favorire l’assorbimento di ferro
Ci sono due modi principali per favorire l’assorbimento di ferro: assumere le sostanze che ne facilitano l’assorbimento ed evitare quelle che, invece, lo inibiscono.
Tra le sostanze che facilitano l’assorbimento di ferro ci sono l’acido ascorbico (vitamina C) , l’acido citrico ed alcuni aminoacidi, come la cisteina. Per assorbire meglio il ferro presente nei vegetali, puoi contare sull’aiuto dell’acido ascorbico. Più semplicemente, è consigliabile il consumo contemporaneo di alimenti ricchi di vitamina C. In questo modo l’assorbimento aumenta fino a 2-3 volte. Tra i cibi ricchi di vitamina C troviamo, per esempio, peperoni e rucola.
La curiosità: una ricerca del Technological Research Institute indiano ha dimostrato che il consumo di aglio e cipolla insieme ai cereali aumenta l’assorbimento del ferro di circa il 70% e questo è probabilmente dovuto all’alto contenuto di zolfo (presente nella cisteina) nei due ortaggi.
I fattori inibenti o limitanti l’assorbimento del ferro sono i tannini, contenuti in tè e caffè, i fitati, presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci, un eccesso di calcio e i polifenoli, presenti nel vino rosso. Limitare il vino a pasto e non bere il caffè subito dopo aver mangiato sono utili abitudini.
In generale, l’assorbimento di ferro è ridotto nei casi di:
- dieta povera di ferro;
- alterazioni del ph gastrico: una riduzione dell’acidità gastrica ne riduce l’assorbimento;
- una diminuzione di superficie intestinale assorbente o le alterazioni delle cellule assorbenti che la costituiscono
- aumentata motilità intestinale;
- emocromatosi (malattia ereditaria);
- disordini metabolici;
- presenza negli alimenti di EDTA (un conservante), di Tannati (sostanze presenti nel thè), di ossalati, fosfati e carbonati.
Nei casi di emergenza ecco dove trovarlo
Alcuni organi (fegato, milza, midollo osseo) ospitano riserve di ferro sotto forma di ferritina. I livelli di ferro sono naturalmente regolati dall’organismo, ma possono verificarsi delle diminuzioni che non devono essere sottovalutate, causate da particolari condizioni, come gravidanza, allattamento,allenamento sportivo,patologie ed emorragie.
In questi casi, è opportuno aumentare il consumo di alimenti ricchi di ferro facilmente assimilabile e rivolgersi al proprio medico di fiducia.
Ecco qualche suggerimento:
- a colazione preferisci i cereali e bevi una spremuta d’arancia;
- a pranzo scegli un piatto di carciofi, olio e limone;
- per cena sono perfette le lenticchie e i kiwi.
Attenzione: in caso di patologie gravi legate alla carenza di ferro, le informazioni non intendono e non devono sostituirsi alle opinioni e alle indicazioni dei professionisti della salute che seguono il paziente.
Ferro: i vantaggi di una dieta personalizzata
Il modo più utile per garantire un’assunzione regolare di nutrienti essenziali, come il ferro, è seguire un regime alimentare equilibrato e personalizzato sulle caratteristiche individuali, ovvero sulle necessità specifiche del nostro organismo. Una dieta tarata sui tuoi bisogni può aiutarti a risolvere anche un problema di carenza di ferro. Oggi è possibile addirittura analizzare il proprio DNA e avere la propria dieta mediterranea personalizzata alla genetica per ottimizzare i risultati.
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Alimenti ricchi in ferro
Quando si parla di ferro, spesso è difficile ricordare gli alimenti che ne sono ricchi e quali, invece, ne limitano l’assunzione. A questo proposito, i nostri esperti hanno messo a punto un vademecum in un comodo PDF, che ne riassume i concetti essenziali.
Buongiorno, posso chiedervi quali sono gli alimenti più ricchi di ferro? Grazie
Gentile Giovanni, abbiamo scritto per voi una pratica guida con i concetti essenziali sull’alimentazione da seguire in caso di carenza di ferro. Se scarichi gratuitamente il nostro PDF disponibile in questa pagina, avrai sempre a portata di mano una tabella con gli alimenti che contengono la più alta percentuale di ferro. Grazie e a presto Giovanni.
Salve dottoressa. Quali potrebbero essere gli alimenti più ricchi di ferro? Io ho fatto il test di C. U. M. S ed é risultati positivi
Gentile signora Lina, tra gli alimenti maggiormente ricchi in ferro annoveriamo:
1. il fegato bovino 8.8 mg/100 gr e di maiale 18 mg/100 gr
2. il cumino (spezia) 66.4 mg/100 gr
3. Le alghe (alga Duse) 50 mg/100 gr
4.Frutti di mare in particolare le vongole 28 mg/100 gr
5. Cacao amaro 14.3 mg/100 gr
6. Legumi secchi, in particolare i ceci 2.2 mg/100 gr
7. Il pesce azzurro, in particolare le sardine 1.8 mg/100 gr.
8. Uovo 1.5 mg/100 gr
9. Semi di zucca 3.3 mg/100 gr
10. Mandorle 3 mg/100 gr
Anche i vegetali contengono ferro (alcuni, come la rucola anche molto), ma oltre a contenere questo minerale contengono anche fitati, che dimezzano l’assorbimento del ferro nell’intestino. Quindi attenzione.
Per quanto riguarda il test che ha eseguito, sarei grata di conoscere il nome esatto, in quanto la dicitura scritta non la conosco.
Buongiorno borrei sapere essendo io diabetico quali alimenti ricchi di ferro potrei mangiare grazie
Gentile Vittorio,
da quanto emerso da uno studio su larga scale svolto all’Harvard Medical School di Boston, il ferro se consumato in quantità eccessiva, può diventare fattore di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2.
E’ da chiarire che il ferro si trova negli alimenti in due forme: il ferro eme e il ferro non eme.
Il primo, sempre dallo studio, è il ferro correlato al diabete di tipo 2 e si trova in carne e pesce.
Il secondo, il ferro non eme, è contenuto in alimenti di origine vegetale (legumi, verdura e cereali integrali), ed essendo meno assorbibile del ferro eme non risulta essere un fattore di rischio per il diabete di tipo 2.
Il ferro eme, se in quantità eccessiva nel sangue può provocare stress ossidativo cellulare, e rendere le cellule meno sensibili all’insulina o ipoglicemizzanti.
Il consiglio quindi è di non eccedere in carne (consumo max 2 volte a settimana) e in pesce (consumo max 3 volte a settimana) e mantenere la sua alimentazione principalmente basata su carboidrati integrali, legumi e verdura.
Questi tre alimenti, poi, essendo ricchi in fibra favoriscono un controllo positivo della glicemia.
Cordiali saluti
sono un malato di diabete vorrei sapere quali sono gli alimenti che contengono ferro per la mia dieta?
grazie mille
enrico dario
Gentile Enrico,
da quanto emerso da uno studio su larga scala svolto all’Harvard Medical School di Boston, il ferro se consumato in quantità eccessiva, può diventare fattore di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2.
E’ da chiarire che il ferro si trova negli alimenti in due forme: il ferro eme e il ferro non eme.
Il primo, sempre dallo studio, è il ferro correlato al diabete di tipo 2 e si trova in carne e pesce.
Il secondo, il ferro non eme, è contenuto in alimenti di origine vegetale (legumi, verdura e cereali integrali), ed essendo meno assorbibile del ferro eme non risulta essere un fattore di rischio per il diabete di tipo 2.
Il ferro eme, se in quantità eccessiva nel sangue può provocare stress ossidativo cellulare, e rendere le cellule meno sensibili all’insulina o ipoglicemizzanti.
Il consiglio quindi è di non eccedere in carne (consumo max 2 volte a settimana) e in pesce (consumo max 3 volte a settimana) e mantenere la sua alimentazione principalmente basata su carboidrati integrali, legumi e verdura.
Questi tre alimenti, poi, essendo ricchi in fibra favoriscono un controllo positivo della glicemia.
Grazie a lei per la sua domanda.
Buongiorno Dottoressa , vorrei avere chiarimenti in merito all’uso del limone come condimento che lei sconsiglia perché limitante per l’assorbimento del ferro. Io ho sempre letto il contrario, cioè che dovrebbe facilitarne l’assorbimento, soprattutto di quello non eme vegetale perché ricco di vitamina C . Ho sempre sbagliato a utilizzarlo?
Grazie
Cristiana
Gentile Cristiana,
è proprio così: il limone, usato come condimento, facilita l’assorbimento di ferro. Riduce, invece, l’assorbimento di fitati.
buon giorno dottoressa il mio problema ho la ferritina molto alta a 838 sto evitando carni rosse ,legumi ecc ecc cosa posso fare ? ce un farmaco che mi potrebbe aiutare ? ho fatto tanti tipi di analisi ma nulla . ho ripetuto gli analisi dopo un anno da 550 a 838 .il resto degli analisi tutto ok- grazie
Caro Nicola, non essendo un medico, bensì un biologo nutrizionista, non posso assolutamente consigliarle alcun farmaco. Provi a parlarne e a farsi consigliare dal suo medico curante.
Posso invece consigliarle alcuni alimenti che possono aiutarla a ridurre l’assorbimento del ferro: oltre a limitare chiaramente carne rossa, pesce e legumi, integri la sua alimentazione con cereali integrali e verdura a foglia verde, ricca di tannini . Beva quotidianamente durante i pasti del tè verde perchè la presenza di tannini riduce la biodisponibilità del ferro. Eviti chiaramente di consumare alimenti ricchi in vitamina C, come gli agrumi, kiwi, broccoli, Cime di rapa, ananas , ciliegie , fragole, pomodori, peperoni, patate novelle. Modificando l’alimentazione è possibile riscontrare dei cambiamenti, ma consiglio vivamente di nuovo di richiedere il consulto di uno specialista.
Sto seguendo una alimentazione lacto-vegetariana però nelle analisi del emocromo , l’emoobina, la ferritina e i globuli rossi sono risultati sotto i limiti inferiori di riferimento. Ho 47 anni e facio attività sportiva moderata. Come potrei assimilare più ferro con l’alimentazione? Grazie.
Rispetto a quanto mi scrive, per prima cosa le consiglio di confrontarsi col suo medico curante, sarà lui a decidere se le occorre assumere ferro solo attraverso l’alimentazione, o indicarle integratori o eventuale terapia.
Salve dottoressa,
ho letto l’articolo e mi è saputo molto interessante. Io sono in gravidanza e già dalle prime analisi fatte è risultata una forte anemia: globuli rossi, emoglobina, ferritina, sideremia…tutti valori molto bassi. Il ginecologo mi ha prescritto integratori di ferro. A tal proposito le volevo chiedere: quando è meglio assumerli? La mattina presto a stomaco vuoto prima di fare colazione o lontano dai pasti? Inoltre dalle ultime analisi effettuate i valori continuano a scendere. Presto avrò appuntamento con il dottore ma intanto volevo un vostro consiglio. In merito agli spinaci, ai cereali integrali e ai legumi (che io ho sempre assunto in grandi quantità) ho letto che limitano l’assorbimento del ferro: quindi mi consiglia di mangiarli oppure no?? Magari in abbinamento alla vitamina C?? Sono un pò confusa.
Grazie per la vostra disponibilità
Sara
Buongiorno Sara,
non conoscendo il tipo di integratore che deve assumere , non posso risponderle. La miglior cosa è , comunque, chiederlo al medico, perché è lui che Le ha prescritto l’integratore specifico.
Per quanto riguarda la seconda domanda che mi pone, è vero che la presenza di vitamina C facilita l’assorbimento del ferro, che viene ostacolato invece da the e caffè. E’ anche vero che nelle verdure (non solo gli spinaci) e negli alimenti integrali sono presenti sostanze in grado di limitare l’assorbimento del ferro. Normalmente la quantità sottratta all’organismo è irrilevante, ma può contribuire all’evolversi di stati carenziali qualora la dieta allo stesso tempo sia povera di carne e pesce. Quindi la cosa migliore da fare è mantenere sempre un alimentazione equilibrata e varia e avvalersi del succo di limone quando si mangia la carne e il pesce. Queste sono regole base: mi raccomando si confronti con il suo medico curante.
salve, mio figlio di 17 anni pratica sport agonistico e, precisamente, mezzofondo (lunghe distanze) con allenamenti di 6 giorni su 7. Ultimamente abbiamo verificato, tramite analisi, una mancanza di ferro. Devo prediligere alimenti di origine animale, quindi con una biodisponibilità maggiore rispetto a quello di origine vegetale? Grazie
L’anemia da sport è molto frequente negli sportivi da “lunga durata”. In linea generale posso suggerire di inserire con maggior frequenza carne e pesce, alimenti ricchi di ferro del gruppo EME: es. 5 pasti giornalieri con inserimento di carne e pesce nei pasti principali mentre nella prima colazione e negli spuntini una fetta di prosciutto crudo sgrassato o alcune fette di bresaola, non associando cibi che ne ostacolano l’assorbimento di Fe (thè, caffè, cioccolato, e latticini), e incoraggiando l’assunzione di quelli favorenti come agrumi, kiwi e tutti gli altri alimenti ricchi in vit. C. In ogni caso se il problema persiste contatterei il medico curante.
Salve dott. Sono un ragazzo di 42 anni con un po’ di carenza di ferro dovuta ad una patologia emorroidale. .vorrei un piano alimentare da poter seguire. Grazie mille.
Carissimo Silu, se ha bisogno di un piano alimentare personalizzato da seguire è sufficiente che ci chiami o lo scelga online qui. A presto
Ho la sideremia a308 che devo mangiare e bere per abbassarla?
Gent.le Enzo,
può innanzitutto correggere la propria dieta limitando il consumo di carne, pesce e legumi. Nella dieta bisognerebbe inoltre assumere molta fibra (verdura e cereali integrali) per limitare l’assorbimento del ferro. Ma le consiglio, comunque, di ricorrere alla consulenza specifica del suo medico di fiducia, che potrà consigliarla al meglio.