Ferro: assorbimento, carenza, alimentazione adeguata

Perché il ferro è importante per il nostro organismo? Un terzo della popolazione mondiale soffre di carenza di ferro, a causa della scarsa biodisponibilità di questo minerale negli alimenti.

Il ferro, però, è un elemento essenziale per vivere: è necessario per trasportare l’ossigeno in ogni parte del corpo. All’interno dei globuli rossi, protetto, come in un guscio, dall’emoglobina, il ferro lega l’ossigeno e lo porta dai polmoni ai tessuti periferici; quindi, riporta ai polmoni l’anidride carbonica, generata dall’attività vitale delle cellule.

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Il ferro e l’alimentazione

La quantità di ferro che puoi effettivamente assorbire e utilizzare cambia secondo la fonte di provenienza: il ferro presente negli alimenti di origine animale ha una biodisponibilità maggiore rispetto a quello di origine vegetale.

Il ferro non si trova solo nella carne e, in generale, la carne non è l’alimento più ricco di questo minerale: insieme al tuorlo d’uovo e alle frattaglie il primato va alle vongole. Ma è bene ricordare che anche nel regno vegetale ci sono ottime fonti di ferro, primi tra tutti i legumi, in particolare le lenticchie, i cereali, le verdure a foglia verde, la frutta secca. E poi il cacao e il cioccolato fondente.

L’assorbimento di ferro

C’è ferro e ferro: anche tra i vegetali troviamo grosse riserve di ferro, ma quello presente nei vegetali viene assorbito dall’organismo più lentamente. L’assorbimento del ferro, infatti, dipende dalla forma in cui questo si trova nell’alimento.

Le persone sane assorbono circa il 10% del ferro presente negli alimenti. In particolare, l’intestino è in grado di assorbire tra il 2 ed il 10% del ferro fornito dai vegetali, e tra il 10-35% di quello contenuto nelle fonti animali.


ferro vongole

Esistono sostanze che ne riducono l’assorbimentoe sostanze che, invece, lo mantengono solubile e ne favoriscono l’assorbimento.


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Favorire l’assorbimento di ferro

Ci sono due modi principali per favorire l’assorbimento di ferro: assumere le sostanze che ne facilitano l’assorbimento ed evitare quelle che, invece, lo inibiscono.

Tra le sostanze che facilitano l’assorbimento di ferro ci sono l’acido ascorbico (vitamina C) , l’acido citrico ed alcuni aminoacidi, come la cisteina. Per assorbire meglio il ferro presente nei vegetali, puoi contare sull’aiuto dell’acido ascorbico. Più semplicemente, è consigliabile il consumo contemporaneo di alimenti ricchi di vitamina C. In questo modo l’assorbimento aumenta fino a 2-3 volte. Tra i cibi ricchi di vitamina C troviamo, per esempio, peperoni e rucola.

La curiosità: una ricerca del Technological Research Institute indiano ha dimostrato che il consumo di aglio e cipolla insieme ai cereali aumenta l’assorbimento del ferro di circa il 70% e questo è probabilmente dovuto all’alto contenuto di zolfo (presente nella cisteina) nei due ortaggi.

I fattori inibenti o limitanti l’assorbimento del ferro sono i tannini, contenuti in tè e caffè, i fitati, presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci, un eccesso di calcio e i polifenoli, presenti nel vino rosso. Limitare il vino a pasto e non bere il caffè subito dopo aver mangiato sono utili abitudini.

Ferro

In generale, l’assorbimento di ferro è ridotto nei casi di:

  • dieta povera di ferro;
  • alterazioni del ph gastrico: una riduzione dell’acidità gastrica ne riduce l’assorbimento;
  • una diminuzione di superficie intestinale assorbente o le alterazioni delle cellule assorbenti che la costituiscono
  • aumentata motilità intestinale;
  • emocromatosi (malattia ereditaria);
  • disordini metabolici;
  • presenza negli alimenti di EDTA (un conservante), di Tannati (sostanze presenti nel thè), di ossalati, fosfati e carbonati.

Nei casi di emergenza ecco dove trovarlo

Alcuni organi (fegato, milza, midollo osseo) ospitano riserve di ferro sotto forma di ferritina. I livelli di ferro sono naturalmente regolati dall’organismo, ma possono verificarsi delle diminuzioni che non devono essere sottovalutate, causate da particolari condizioni, come gravidanza, allattamento,allenamento sportivo,patologie ed emorragie.

In questi casi, è opportuno aumentare il consumo di alimenti ricchi di ferro facilmente assimilabile e rivolgersi al proprio medico di fiducia.

Ecco qualche suggerimento:

  • a colazione preferisci i cereali e bevi una spremuta d’arancia;
  • a pranzo scegli un piatto di carciofi, olio e limone;
  • per cena sono perfette le lenticchie e i kiwi.

Attenzione: in caso di patologie gravi legate alla carenza di ferro, le informazioni non intendono e non devono sostituirsi alle opinioni e alle indicazioni dei professionisti della salute che seguono il paziente.

Ferro: i vantaggi di una dieta personalizzata

Il modo più utile per garantire un’assunzione regolare di nutrienti essenziali, come il ferro, è seguire un regime alimentare equilibrato e personalizzato sulle caratteristiche individuali, ovvero sulle necessità specifiche del nostro organismo. Una dieta tarata sui tuoi bisogni può aiutarti a risolvere anche un problema di carenza di ferro. Oggi è possibile addirittura analizzare il proprio DNA e avere la propria dieta mediterranea personalizzata alla genetica per ottimizzare i risultati. 

Come avere una dieta personalizzata?

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Alimenti ricchi in ferro


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Quando si parla di ferro, spesso è difficile ricordare gli alimenti che ne sono ricchi e quali, invece, ne limitano l’assunzione. A questo proposito, i nostri esperti hanno messo a punto un vademecum in un comodo PDF, che ne riassume i concetti essenziali.


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