I carboidrati
I carboidrati forniscono energia al nostro corpo per svolgere tutte le attività quotidiane e supportare le funzioni biologiche. Si dividono in semplici e complessi, in base alla loro struttura chimica.
Di che cosa parliamo in questo articolo:
I tipi di carboidrati
I carboidrati semplici (“zuccheri”), comprendono i monosaccaridi, quali il glucosio, il fruttosio (“zucchero della frutta”) e il galattosio (costituente del lattosio contenuto nel latte e nei suoi derivati), e i disaccaridi, quali il saccarosio “zucchero da tavola” (glucosio+ fruttosio), il maltosio (glucosio+ glucosio) e il lattosio (galattosio+ glucosio).
Vuoi sapere quali sono i carboidrati perfetti per il tuo metabolismo?
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Gli zuccheri semplici sono presenti naturalmente negli alimenti, ma li possiamo trovare anche in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in cibi e bevande (saccarosio, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio), per aumentarne la gradevolezza .
Questi zuccheri sono assorbiti in maniera rapida dall’organismo: non richiedono attività metaboliche, in quanto non hanno bisogno di essere degradati; in altre parole, forniscono “energia pronta”.
I carboidrati complessi sono formati da più unità di monosaccaridi e richiedono un lavoro digestivo più impegnativo per essere trasformati in glucosio; per questo motivo, sono assorbiti più lentamente.
Sono rappresentati essenzialmente dall’amido, presente soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate, e dalla fibra alimentare, che troviamo negli ortaggi, nella frutta e nei legumi freschi, con la funzione di facilitare il transito intestinale e il raggiungimento del senso di sazietà. Inoltre, l’amido regola l’assorbimento di alcuni nutrienti, contribuendo al controllo della glicemia e della colesterolemia.
Perché preferire i carboidrati complessi
Perché aiutano a controllare i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Inoltre, sono utili per perdere peso, giacché i carboidrati complessi hanno la proprietà di aumentare il senso di sazietà.
I carboidrati devono essere presenti nella nostra dieta quotidiana. La FAO (Food and Agriculture Organization) e l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomandano di ingerire il 50-60% dell’energia totale dai carboidrati, ma solo il 10% dagli zuccheri semplici, allineandosi perfettamente allo schema della “nuova piramide alimentare“.
Carboidrati complessi: cereali integrali vs cereali raffinati
Perché scegliere cibi integrali?
I carboidrati complessi si dividono in cereali integrali (frumento integrale, segale, orzo, farro, kamut, avena, riso integrale, selvatico, mais) e raffinati (la maggior parte dei biscotti, torte, farina 00, pasta di semola, pane, riso bianco).
La raffinazione è un processo di trasformazione alimentare (voluta dalla logica industriale, in quanto i prodotti a base di farina 00 si conservano molto più a lungo), capace di eliminare sostanze o parti di alimenti. Per esempio, della farina si elimina il germe e la parte esterna del chicco.
Allo stesso tempo, però, vengono meno alcuni nutrienti importanti, primo fra tutti la fibra alimentare, che serve per controllare i “picchi” glicemici, responsabili della “ipoglicemia reattiva”: questa si manifesta tipicamente dopo i pasti, spesso a distanza di due o tre ore dal loro termine, innalzando così ancora di più la glicemia e superando il fabbisogno giornaliero di zuccheri. Ecco perché sono da preferire i cibi integrali.
I carboidrati fanno ingrassare? Dipende
I fattori da considerare sono diversi: sicuramente non bisogna eccedere il fabbisogno calorico giornaliero, ma la quantità di carboidrati per non ingrassare dipende da persona a persona, perché ognuno li metabolizza in maniera differente.
Chi ha un metabolismo ottimo dei carboidrati può assumerli in quantità più alta senza rischiare di prendere peso; d’altra parte, chi ha il metabolismo sfavorevole, deve fare più attenzione alla quantità al tipo e alla combinazione con proteine e grassi.
Quindi i carboidrati non sono da demonizzare ma vanno assunti in accordo con la propria natura.
Il metabolismo dei carboidrati non è uguale per tutti!
Ciascuno di noi eredita dai propri genitori le proprie caratteristiche, basti pensare al colore degli occhi, ai capelli, all’ovale del viso. Queste caratteristiche sono scritte nel proprio DNA.
Nel DNA sono scritte anche caratteristiche che non si vedono: ad esempio, il modo in cui metabolizziamo i carboidrati, i grassi, l’intolleranza al lattosio, etc.
Come fare a conoscere il proprio metabolismo dei carboidrati?
Basta un campione di saliva. Oggi è possibile analizzare il DNA, o meglio alcuni punti sul DNA, che influenzano il modo in cui metabolizziamo i nutrienti: conoscendo queste informazioni si può conoscere – ad esempio – il proprio metabolismo dei carboidrati e scegliere i cibi giusti evitando di ingrassare.
Su queste basi è nato DNASlim, un metodo brevettato che prevede l’analisi di diversi metabolismi e di conseguenza la scelta dei cibi giusti.
Vuoi conoscere il tuo metabolismo dei carboidrati?
Ciao bellissimo articolo grazie! Non ho capito bene quali sono i cereali da considerarsi carboidrati complessi, me lo lo potresti spiegare per piacere?
Ciao Simone, grazie mille per il tuo commento. I cereali ricchi di carboidrati complessi comprendono crusca, avena, muesli, orzo, germe di grano, grano saraceno, riso integrale, mais. Questi cereali rappresentano una buona fonte di fibre, che contribuisce a renderli un carburante d’eccellenza soprattutto per il nostro cervello ed evita i picchi glicemici. Se assunti nel contesto di una dieta equilibrata, aiutano anche a ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di patologie cardiovascolari. Questi carboidrati, inoltre, sono buone fonti di magnesio, selenio e zinco. A presto Simone.
Gentile dott.ssa ho accumulato del grasso addominale e ho la glicemia a 101… ho letto l’articolo ma avrei bisogno di qualcuno che mi aiuti. Cosa posso fare?
Ciao Roberto e grazie per averci scritto. Ci sono tante persone come te che sono riuscite a sistemare grasso addominale e glicemia perché il nostro programma prevede anche che un professionista della nutrizione (come me) ti segua per alcuni mesi. Ti suggerisco di leggere alcune testimonianze sulla nostra pagina Facebook oppure qui sul sito. Se ti ritrovi e credi che possiamo aiutarti allora ti suggerisco DNASLIM
Grazie!!!!! Ho guardato su altri forum, ho letto su facebook e mi sono convinto! Ho già ordinato il kit. Spero mi segua lei… ho letto tanti compilmenti in giro!
Mia moglie, già operata di asportazione di colecisti, milza e parzialmente del pancreas, ha avuto un’occlusione intestinale e, dopo essersi sbloccata, è a digiuno da 6 giorni. Deve riprendere a mangiare cominciando dai liquidi. Potrebbe consigliarmi gli alimenti da prediligere? Le fibre potrebbero essere dannose a causa della ridotta peristalsi intestinale. Grazie
Caro Pasquale, in presenza o a rischio di una sub-occlusione intestinale è buona norma seguire una dieta con consistenza morbida o cremosa e priva di fibra alimentare per migliorare e facilitare il transito intestinale. Deve essere preferita un’alimentazione regolare, con pasti piccoli e frequenti. Tuttavia visto il caso è fondamentale che questa dieta sia concordata con il Medico di riferimento di sua moglie. Altre informazioni gliele invio in privato via mail.
Buongiorno,potrei sapere che tipo di carboidrati sono presenti negli ortaggi e se fanno più o meno male? Grazie
Buongiorno Carlotta, nelle verdure sono presenti carboidrati divisi in zuccheri semplici e fibre insolubili per cui sono caratterizzate da un indice glicemico molto basso e quindi assolutamente salutari.
Per l’osteoporosi, tenendo conto di un colesterolo a 220, cosa è bene mangiare? Grazie.
Integri la sua alimentazione con frutta secca come noci, mandorle, con lo yogurt o meglio ancora il kefir, Parmigiano reggiano (non sarà questo a causarle il colesterolo elevato), pesce come alici, sardine ricco in calcio, legumi (ceci, fagioli e fave), fragole, e scelga un acqua calcica ossia con almeno 150-200 mg/lt. Infine non si dimentichi di esporsi al sole quotidianamente almeno per 15 minuti al giorno (se di più non si dimentichi la protezione solare).
Salve, vorrei sapere se come ho letto il licopene ricavato da tubetti di triplo pomodoro io ne sto prendendo appunto 50-60 grammi nel riso integrale al giorno, agiscono veramente come antitumorali alla prostata X il licopene e se secondo lei andrebbero scaldati in padella o no X migliorare l’assimilazione del licopene oppure nei tubetti il pomodoro va già preso così….e poi sto prendendo un prodotto il categ che contiene carechine del the verde deteinate 200mg ne prendo 1 al giorno che dovrebbe equivalere a 6 tazze di the verde al giorno e non potendo prenderle faccio così…sbaglio secondo lei..??? Grazie anticipatamente la saluto!
Buongiorno Gianluca, è vero che il licopene si assimila di più se il pomodoro è cotto. Ma mi dispiace dirle che il concentrato di pomodoro non è propriamente la scelta migliore, in quanto si tratta di un prodotto con elevate concentrazioni di zucchero. Quindi fa bene da una parte, ma male dall’altra. Se può visto che siamo quasi in stagione, scelga pomodori da sugo più maturi e si prepari delle conserve fatte in casa, da utilizzare anche durante l’inverno. Altrimenti acquisti degli integratori di licopene come sta facendo con il tè verde
Gallette di riso o mais o di cereali misti, fette biscottate e cracker come sono classificati?
Grazie.
Martina
Cara Martina, rientrano come carboidrati 🙂
Salve dottoressa,
le volevo porgere una domanda riguardante la frutta.
Si dice che bisogna mangiare una buona quantità di frutta ma poi se vado a vedere il contenuto di zucchero, mi accorgo che già con un bicchiere di spremuta di arancia si arriva a quei grammi di zuccheri raccomandati giornalmente.
poi in teoria non potrei più mangiare niente che contenga zucchero.
Insomma mangiare frutta è davvero salutare?
grazie e mi scuso se la domanda può sembrare poco intelligente.
Buongiorno Simone,
la sua domanda è tutt’altro poco intelligente.
E’ vero la frutta fa molto bene, ma contiene fruttosio, zucchero….quindi la frutta non deve mancare nell’alimentazione quotidiana ma và consumata moderatamente, generalmente 2 frutti medi al giorno (prendiamo come esempio le mele: due mele da 200 g al dì).
Grazie per la sua osservazione acuta.
Annalisa
Facendo un bilancio dei vari valori nutrizionali assunti ad ex a pranzo, ho notato che mangiando un po di riso(50gr) abbinato a tanta verdura di stagione, vado ad assimilare piu’ calorie e maggiori quantità di carboidrati rispetto a se mangiassi ad ex 80gr di riso e sola insalata. Quello che vorrei capire è se,ai fini di un controllo del peso, i carboidrati,proteine e grassi vanno trattati tutti in maniera uguale a prescindere dal tipo di alimento assunto che in questo mio caso sono cereali e verdure(che nel caso di carboidrati sono tutti complessi).
Grazie
Gent.le Alessandra,
l’ analisi genetica serve proprio a capire l’impatto metabolico di determinati macronutrienti sull’organismo. Il controllo del peso, và quindi gestito in questo senso, non solamente con il conteggio calorico. Da ciò capisce che proteine, grassi w carboidrati non vanno trattati nella medesima maniera.
Lo zucchero di canna è consigliabile rispetto a quello raffinato e perché ? Grazie per la risposta che verrà .PA. 29 / 8/2017 ore 18.45
Lo zucchero di canna se raffinato deve essere considerato tale e quale allo zucchero bianco da tavola.
Lo zucchero consigliato è il mascobado: ossia zucchero di canna integrale, che a differenza di quello raffinato contiene più sali minerali e vitamine del gruppo B.
Annalisa
Io soffro di fibromialgia,malatia ancora poco studiata. Ora sto seguendo una dieta a base di cibi integrali. So che molti hanno tolto completamente i carboidrati perché sono causa dell’aumento di infiammazioni. Cosa ne pensa? Mi puo dare dei consigli? Potrebbe scrivermi su e-mail. Grazie mille
Buongiorno Valentina,
confermo quanto scrive: un’alimentazione ricca di zuccheri può causare l’aumento delle infiammazioni per azione dell’ormone insulina.
Consiglio di eliminare gli zuccheri semplici, i carboidrati raffinati e alimentarsi con carboidrati integrali o a chicco intero. Per abbassare la velocità di assorbimento del glucosio può comporre dei piatti unici: cioè associare ai carboidrati sempre una porzione proteica (animale o vegetale)e delle verdure.
Le potrei consigliare di assumere anche dell’olio di Perilla o olio di semi di lino per abbassare lo stato di infiammazione cronica.
Annalisa
Salve dottoressa trovo questi argomenti davvero interessanti volevo farle una domanda per aumentare di peso e massa muscolare quali tipi di carboidrati da associare ad una dieta proteica mi consiglia ed in quali cibi? Grazie mille
Buongiorno Marco,
sicuramente i carboidrati integrali, l’avena e la crusca. Va molto bene anche la quinoa ricca in proteine vegetali, così come i legumi.
Salve Dottoressa volevo chiedere facendo una vita sedentaria come il camionista ed avendo messo un Po di pancetta quali carboidrati dovrei evitare avendo anche un colesterolo a 220…..la ringrazio
Buongiorno Pietro,
sicuramente come già le sarà noto i carboidrati semplici (i dolci per intenderci), ma anche quelli raffinati come pasta di semola, riso comune, orzo brillato.
Integri la sua alimentazione con carboidrati integrali tra cui anche l’avena che contiene i betaglucani che svolgono un controllo positivo sull’assorbimento del colesterolo LDL.
In ultima cosa: attenzione anche a non consumare troppa frutta. Il fruttosio (zucchero della frutta) mangiato in eccesso innalza i livelli di trigliceridi e quindi acidi grassi liberi nel circolo ematico.
Cari saluti
Annalisa
Buongiorno,ma l’amido fa ingrassare?
Buongiorno Eros,
l’amido è uno zucchero formato da due molecole di glucosio presente nei carboidrati. Pertanto se mangiato in eccesso e se si è caratterizzati da un metabolismo degli zuccheri non ottimale : si! fa ingrassare. Ma la soluzione non è quella di eliminare i carboidrati, ma quello di seguire una alimentazione che comprenda i carboidrati adatti alla persona che evidenzia queste problematiche metaboliche.
Annalisa
A giorni alterni mangio carboidrati praticamente la dieta già faccio bene e valida per perdere 4 kg grazie
Cara Paola,
le informazioni che mi dai sono vaghe, seguire un programma dietetico che limiti solo i carboidrati, non è la scelta alimentare migliore per raggiungere il tuo obiettivo e mantenere il peso perso.
Perchè non prova a contattarmi?
Mi trova dal lunedi al giovedi dalle 9.00 alle 13.00 allo 0403755336, il venerdi dalle 12.00 alle 16.00 al +39 39 39 12 31 12.
Salve, con l’ultima gravidanza ho preso circa 10kg solo che anziché perderli ne ho preso altri 10. Adesso ne ho perso 7 ma con molta fatica e noto che da un giorno all’altro posso anche prendere 2kg anziché perderli. Come mai?
Ciao Emanuela,
perdere i kg accumulati in gravidanza è un problema comune. Purtroppo le cause della difficoltà che mi scrive possono essere molte (infatti il metabolismo – come ha visto non è uguale per tutti). Perché non prova a scrivermi? Così vediamo se riusciamo a trovare una soluzione 🙂
ok! dove?
[email protected] 🙂
Buongiorno dottoressa ho visto in tv trasmissione di programma Panzerotti .Lui dice che se eliminare tutti carboidrati si può guarire da tanti malati e lei cosa ne pensa?
Carissima,
è sempre difficle dare un parere del lavoro di terzi. Posso dirle che il metodo che abbiamo brevettato prevede una dieta mediterranea (dichiarata patrimonio mondiale) che comprende carboidrati (complessi e spesso non raffinati) e che viene personalizzata al singolo individuo.
Salve dottoressa mi chiamo Stefania ho 42 anni questa estate a giugno mi è comparsa un’ allergia tipo morsi di zanzara a chiazze rosse prude molto Ho consultato un dermatologo mi ha dato un antistaminico e una pomata Fatta questa cura per 20 giorni si è tolta ma ad agosto è ricomparsa allora mi sono rivolta ad un allergologo fatto prove allergiche patch test e prick test con esito negativo !L allergologo però mi cambiato cura un altro antistaminico kestine e pomata advantan in più dei fermenti sintredius solo per tre giorni la cosa e’ andata meglio sono guarita prima !A settembre di nuovo allergia così ottobre con una distanza di un mese di intervallo più o meno solo a novembre L ho avuta due volte dal 3 al giorno 11 poi dal 23 novembre di nuovo fino a oggi 12 dicembre si è quasi tolta!Ora devo fare prove per allergie alimentari lei cosa mi consiglia quali fare?Grazie
Gent.le Stefania,
vista la complessità del caso, le indico di seguire ciò che il medico allergologo Le consiglia.
Poi ricevuti gli esiti degli esami potrà ricontattarmi anche al telefono 3939123112, in maniera tale da avere un quadro più completo e definire il percorso più adatto.
Le auguro una buona giornata
Annalisa