Alimenti per il cuore: la salute nasce a tavola

Alimenti per il cuore? Ormai è risaputo: la salute del cuore nasce a tavola. Determinati cibi possano rafforzare e migliorare la salute di questo importante organo. Altri, invece, sono sotto accusa: wurstel, hot dog, bibite gassate, carne rossa, piatti pronti, prodotti da forno confezionati, alimenti fritti, cibo da fast food. E la lista non finisce certo qui. Vediamo assieme allora alcune regole pratiche per salvaguardare la salute del cuore.

 

Alimenti per il cuore: le regole da rispettare

 

1. Evita i grassi animali

Innanzitutto devi ridurre il consumo di alimenti di origine animale ricchi di grassi saturi, come il burro, il lardo, lo strutto e la panna: contribuiscono alla formazione di placche in grado di ostruire le arterie e di porre in serio pericolo il corretto funzionamento dell’apparato circolatorio e del cuore. Sarebbe opportuno per cui preferire i grassi insaturi a quelli saturi, come gli oli vegetali, soprattutto l’olio extravergine d’oliva e l’olio di semi di lino.

 


alimenti per il cuore

 

 

2. Limita latte e derivati

I formaggi e i latticini devono essere evitati, in quanto contribuiscono sensibilmente ad elevare l’apporto di grassi e di colesterolo, aumentando il rischio di contrarre malattie cardiovascolari. Se proprio non riesci a farne a meno, prediligi i formaggi freschi, come la ricotta, i fiocchi di latte, lo stracchino o la mozzarella, più poveri di sale. Ma non più di due volte alla settimana. Invece, latte e yogurt, scremati o parzialmente scremati, possono essere assunti ogni giorno.

 

3. Riduci le carni rosse e gli insaccati

Evita o comunque limita il consumo di carni rosse e grasse, eliminando in ogni caso il grasso visibile, al fine di proteggere la salute del cuore. La carne rossa è infatti ricca di grassi saturi.

Preferisci le carni magre, come pollo, tacchino (senza pelle), vitello e coniglio. E cucina alla griglia, alla piastra o al vapore, limitando le salse ricche di grassi. Privilegia, inoltre, i salumi magri, come prosciutto crudo, speck, bresaola.

 


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4. Preferisci il pesce

Il consumo abituale di pesce, almeno due o tre volte alla settimana, aiuta a ridurre il rischio di patologie cardiovascolari, grazie agli acidi grassi Omega 3, che proteggono il cuore, mantenendo basso il livello di colesterolo e trigliceridi. Preferisci il pesce azzurro, lo sgombro, la sardina, l’aringa, l’alice, il tonno, il pesce spada. Rispetto alle carni bovine, il pesce ha il grande vantaggio di contenere i grassi insaturi. Per quanto riguarda il metodo di cottura, ben venga il pesce arrosto, al cartoccio, lesso o al vapore. Lo sapevi che gli eschimesi che si nutrono prevalentemente di pesce non conoscano le malattie cardiovascolari?

 

5. Consuma cereali

I cereali, come riso, avena, farro, miglio, orzo, soprattutto se integrali, rappresentano una miniera di principi nutritivi, saziano e sono anche buoni da mangiare. Chi consuma cereali integrali tende ad essere maggiormente in forma e a presentare un minor rischio di patologie cardiache. Perché? Gli antiossidanti, i fitoestrogeni, i fitosteroli e le fibre, contenuti per l’appunto nei cereali integrali, sarebbero correlati a benefici per il cuore. Insomma, sono un vero toccasana.

 


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6. Fai scorta di frutta e verdura

Frutta e verdura non devono mai mancare in una dieta sana e bilanciata. Vanno sempre consumate in grande varietà, essendo ricche di vitamine, sali minerali, fibre e povere di grassi. Inoltre, saziano senza incidere sull’apporto calorico. Via libera agli ortaggi di tutti i tipi, soprattutto crudi o cotti al vapore. Infatti, le verdure crude, posseggono un maggior apporto vitaminico e di antiossidanti, che in cottura affievoliscono il loro effetto. Evita in ogni modo le fritture.
Per un’azione di prevenzione cardiovascolare, consigliamo almeno tre porzioni al giorno di frutta. Preferendo agrumi, ricchi in flavonoidi, come il pompelmo rosso, ma anche mele, pere, prugne, mirtilli, pesche, albicocche, melograno, kiwi, banane, uva nera e rossa.

 


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7. Scegli i legumi in sostituzione della carne

Fagioli, piselli, ceci, fave e lenticchie  non potevano certo mancare tra gli alimenti per il cuore. Dovresti mangiarli almeno due o tre volte alla settimana, in quanto sono un’importante fonte di proteine vegetali e privi di grassi. Nutrono e danno un senso di sazietà in tempi piuttosto rapidi. Consumare regolarmente legumi aiuta anche a proteggere la salute del cuore, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. I legumi contengono, inoltre, i flavonoidi, che riducono il rischio di infarto e di ictus: fanno bene al cuore e anche alla linea!

 

8. Sale? Quanto basta

Riduci a tavola il consumo di sale, non aggiungendolo alle pietanze già cotte e ponendo attenzione a quello nascosto all’interno dei prodotti industriali pronti, come dadi, formaggi, cibi in scatola, cibi sott’olio. Le fonti alimentari di sodio sono rappresentate anche da quelle sostanze che dietro altri nomi mascherano un ulteriore contenuto di sale, come il glutammato di sodio, il benzoato di sodio o il citrato di sodio, presenti, ad esempio, nelle salse, nei condimenti e nelle margarine. Come insaporire i piatti, al posto del sale e di condimenti grassi? Le erbe aromatiche danno un pizzico di sapore in più ai cibi e aiutano a mantenere il cuore forte e in salute, grazie agli antiossidanti.

 

9. E il cioccolato rientra tra gli alimenti per il cuore?

Consumare quantità moderate di cioccolato extra-fondente può contribuire a migliorare la salute cardiovascolare, grazie ai flavonoidi, contenuti nel cacao. Ma attenzione a leggere attentamente l’etichetta, perché potrebbe avere nella sua composizione olio di palma.

 


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Alimenti per il cuore: conclusioni

 

L’alimentazione gioca un ruolo importante nella prevenzione e nel controllo dei fattori di rischio cardiovascolari. Deve essere varia, a basso contenuto calorico e di sale, e le cotture semplici e naturali. Senza dimenticare un’attività fisica moderata e un regime alimentare equilibrato, che assicuri un corretto apporto di grassi, proteine, carboidrati, come la dieta personalizzata alla  genetica, che si basa sulla dieta mediterranea. Queste sono le poche regole che ogni persona dovrebbe far sua. E il cuore ringrazierà.